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Street Workout : couple pratiquant du sport dans la rue
21 février 2023

Street Workout : le sport qui mêle force et équilibre

Le street workout est un sport qui consiste à utiliser son propre poids pour se muscler et améliorer sa condition physique tout en pratiquant des figures acrobatiques. Les exercices sont très variés et peuvent se faire avec ou sans accessoires. Cette discipline, née à New York dans les années 1990, se démocratise de plus en plus en France.

Apparu aux États-Unis à la fin des années 1990, le street workout est le résultat du mélange entre la musculation et les sports urbains. La particularité est que l’on peut pratiquer ce type d’activité sans matériel ni installions, c’est la raison pour laquelle il est souvent associé à l’expression « gym libre » ou « Calisthenics ».

Les bienfaits du street workout

Le Street Workout s’adresse à tous les âges et tous les niveaux, qu’ils soient débutants ou confirmés. Une séance comprend généralement des mouvements axés sur la force, l’endurance et l’agilité.

Il permet de développer la puissance, le cardio, la coordination et la mobilité articulaire, et de travailler tous les groupes musculaires en même temps.

  • Développement de la puissance : Le street workout implique des exercices de musculation qui utilisent le poids corporel pour résister à la gravité. En effectuant ces exercices de manière répétée, vous pouvez développer une grande puissance physique et une force fonctionnelle qui peut être utile dans de nombreux aspects de la vie quotidienne.
  • Amélioration du cardio : Le street workout peut également améliorer votre condition cardiovasculaire, en particulier si vous effectuez des exercices à haute intensité avec peu de temps de récupération. Des exercices tels que les burpees, les jumping jacks et les sprints peuvent aider à augmenter votre fréquence cardiaque et à améliorer votre endurance.
  • Coordination : Le street workout nécessite souvent une coordination et une stabilité corporelle pour effectuer les exercices correctement. En vous entraînant régulièrement, vous pouvez améliorer votre coordination, votre équilibre et votre proprioception, ce qui peut avoir des avantages dans de nombreux domaines de la vie.
  • Mobilité articulaire : Les exercices de street workout peuvent également aider à améliorer la mobilité articulaire, en particulier si vous effectuez des exercices de gymnastique tels que des handstands, des muscle-ups et des planches. Ces exercices peuvent aider à augmenter la flexibilité de vos épaules, de vos hanches et de vos chevilles.
  • Travailler tous les groupes musculaires : Enfin, le street workout est un moyen efficace de travailler tous les groupes musculaires en même temps, en utilisant simplement votre poids corporel comme résistance. Les exercices de base tels que les pompes, les tractions et les squats peuvent aider à renforcer les muscles du haut du corps, du dos, des jambes et des abdominaux, en plus de nombreux muscles stabilisateurs.

De plus, pratiquer ce type d’exercice à l’extérieur permet de profiter d’un cadre naturel et relaxant, et de prendre conscience de son corps et de sa respiration.

Comment pratiquer le street workout ?

Bien qu’il soit possible de pratiquer le street workout n’importe où, il est conseillé de commencer par des activités simples et douces avant d’intensifier la séance.

Pour commencer, on peut réaliser des exercices tels que des pompes, des tractions, des abdos ou encore des squats.

  • Pompes : Les pompes sont un exercice de base du street workout qui travaillent principalement les muscles du haut du corps, y compris les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Pour effectuer des pompes, commencez en position de planche, les mains placées à plat sur le sol sous les épaules et les jambes étendues derrière vous. Ensuite, abaissez votre corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant les jambes droites et en maintenant une ligne droite de la tête aux talons. Poussez ensuite vers le haut pour revenir à la position de départ. Vous pouvez varier les pompes en les effectuant avec les mains écartées ou rapprochées, ou en les effectuant surélevées sur une surface comme un banc.
  • Tractions : Les tractions sont un exercice qui cible principalement les muscles du dos, des biceps et des avant-bras. Pour effectuer des tractions, vous aurez besoin d’une barre de traction solide, comme celle que vous pouvez trouver dans un parc. Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes tournées vers l’extérieur) et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Ensuite, tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, en gardant les coudes serrés contre votre corps. Descendez ensuite lentement jusqu’à la position de départ.
  • Abdos : Les abdominaux sont un groupe musculaire important pour la stabilité et la force du tronc, ce qui est crucial pour de nombreux exercices de street workout. Il existe de nombreux exercices d’abdominaux différents que vous pouvez faire, mais un exercice de base est le relevé de jambes. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos avec les mains sous les fesses pour soutenir le bas du dos. Soulevez ensuite vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient à la verticale, en gardant les jambes droites. Abaissez ensuite lentement les jambes vers le sol, en gardant le bas du dos en contact avec le sol. Remontez ensuite les jambes à la position de départ.
  • Squats : Les squats sont un exercice de base qui travaillent les jambes et les fessiers. Pour effectuer des squats, tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Descendez ensuite lentement en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le poids sur les talons et en poussant les fesses vers l’arrière. Gardez votre dos droit et votre poitrine relevée. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis poussez vers le haut pour revenir à la position de départ.
street workout à l'aide de barres

Ces exercices de base permettent de s’initier à la pratique et de construire une certaine endurance. On peut ensuite continuer avec des mouvements plus complexes en utilisant le matériel présent en ville tels que :

  • Une barre fixe : pour se balancer, se suspendre et effectuer des tractions et des dips.
  • Un mur : pour exercer des pressions verticales (muscle up) et horizontales.
  • Un banc : pour réaliser des dips, des abdos et des genoux fléchis.

Il est important de varier au maximum les exercices afin d’avoir une séance complète et de progresser. En effet, pour pouvoir atteindre un niveau correct et obtenir des résultats satisfaisants, il faut travailler aussi bien le haut que le bas du corps. Le but est de gagner en force et en puissance, mais également en équilibre et en coordination.

Derniers conseils

Pour obtenir de bons résultats, il est essentiel de pratiquer le street workout de façon régulière. Il faut également respecter les techniques de réalisation des mouvements et s’hydrater régulièrement. Il est également important de ne pas forcer et de rester à son rythme, et de demander conseil à un coach si nécessaire.

En conclusion, le street workout est une excellente solution pour se muscler et se tonifier tout en travaillant sa coordination et son équilibre. Pratiquée à travers différents exercices, elle permet de développer ses capacités physiques et mentales et de garder la forme. Cependant, il est important de respecter quelques règles et de s’entraîner de manière régulière pour obtenir des résultats satisfaisants.

Comment sécuriser la pratique du street workout ?

Pour pratiquer le street workout en toute sécurité, il faut respecter certaines règles notamment : 

  • Utiliser des équipements qui respectent certaines normes : en ce qui concerne les agrès employés en street workout, ils doivent être espacés d’environ 1m50. Cette distanciation concerne également les alentours (bancs, arbres, clôtures…), afin d’éviter tout accident. Un sol amortissant est également obligatoire pour les hauteurs de chute de plus d’un mètre. Si vous désirez connaître tous les équipements qui peuvent être utilisés pour une bonne pratique du street workout, vous pouvez en savoir plus sur ce site de conseils.
  • Préparer son corps avant de pratiquer cette discipline sportive : le street workout étant une activité très exigeante d’un point de vue physique, il est préférable de préparer au mieux son corps avant de se lancer. L’on peut par exemple faire des gestes de gainage simple, des pompes, des squats et quelques séries d’abdominaux.
  • Contrôler les équipements : il est important de vérifier soi-même les équipements à utiliser pour la pratique de cette discipline avant chaque utilisation. Que ce soit une échelle, un banc, ou des barres parallèles par exemple, il est utile de s’assurer qu’ils ne soient pas endommagés. Pour cela, il suffit de réaliser de petits tests.
  • Consulter les instructions relatives à l’utilisation de chaque agrès : ces instructions indiquent l’âge, le poids et la taille requise pour utiliser chaque agrès. Elles expliquent également le mode de fonctionnement de chacun d’entre eux.

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